Welche Diät macht Sinn?

Seit Beginn dieses Jahres sind Diäten wieder die Aufmacher von vielen Zeitschriften. Fatburner, Low-Fat, Trennkost, Glyx-Diät - sie alle haben das gleiche Ziel: Überschüs­sige Pfunde zum Schmelzen bringen. Immer wieder tauchen neue Abnehmtrends auf, mit denen auch ?schwere" Fälle zum Erfolg gelangen sollen. Nicht alle dieser Diäten sind jedoch aus ernäh­rungsphysiologischer Sicht sinnvoll. Ernährungsexperten gehen inzwischen weg von allzu strengen Diätplänen und setzen statt­dessen immer mehr auf so genannte Wohlfühldiäten. Das Ziel: Lieber langfristig die Ernährung umstellen und dauerhaft abnehmen, als schnell ein paar Kilos weghungern. Es ist der Traum der meisten Menschen: Schlem­men, so viel man möchte und dennoch abnehmen. Wenn das schon nicht geht, soll wenigstens die Diät mühelos und schnell die Pfunde zum Purzeln bringen.

Zahlreiche Magazine versprechen auch ge­nau das. Doch die Wahrheit sieht leider anders aus: Wer seine Diät überhaupt durchhält, muss später meist mit dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt kämpfen. Schnell ist das Ausgangsgewicht dann wieder er­reicht, oft ist es nach einer Diät höher als davor. Langfristig Herr über seine Pölsterchen zu werden, ist schwer - sehr viel schwerer, als kurzfristig Ge­wicht abzubauen. Der Grund: Unser Körper ist ge­netisch darauf eingestellt, so viel Fett wie möglich "für schlechte Zeiten" zu speichern. Leider hat er immer noch nicht gelernt: Wir brauchen keinen Bauch mehr zum Schutz vor nahrungsarmen Zei­ten, wir haben heute Kühlschränke.  

Formuladiäten nur als Einstieg

Zur Unterstützung des Abnehmens werden ver­schiedene Formuladiäten angeboten. Formula- oder Pulverdiäten sind Nährstoffgemische, die als Pulver oder Granulat angeboten, unter Zusatz von Mager­milchprodukten oder Wasser, zu Drinks und Suppen unterschiedlicher Geschmacksrichtung zubereitet werden. Die Pulvergemische müssen, um einen Nährstoffmangel zu verhindern, lebensnotwendige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten. Das Prinzip die­ser Ernährungsform ist einfach. In der Regel wer­den eine oder mehrere Hauptmahlzeiten durch das Pulverkonzentrat ersetzt. Da die Pulvergemische nach den Richtlinien der Diätverordnung nicht mehr als 400 kcal pro Mahlzeit bzw. 1200 kcal pro Tag liefern dürfen, ist die Energieaufnahme bei Formu­ladiäten stark eingeschränkt und es kommt rasch zur Gewichtsreduktion. Für Personen, die einen schnellen Erfolg benötigen oder als Einstieg für eine langfristige Diät sind Formuladiäten damit empfehlenswert. Langfristig ist es jedoch sowohl aus geschmacklicher Sicht als auch gesundheitlich nicht ratsam, sich auf Pulvermahlzeiten zu konzen­trieren. Ein langfristiger Erfolg zeigt sich nur dann, wenn diese Ernährungsform schrittweise in ein ver­haltenstherapeutisches Konzept überführt wird.     

Im Jahr 2030 werden 70 Prozent der Menschen adipös sein

Was der Körper nicht versteht, sollte der Kopf al­lerdings begreifen, denn die stete Verfügbarkeit von Lebensmitteln aller Art gekoppelt mit Bewegungs­mangel führt dazu, dass immer mehr Menschen un­ter Übergewicht und Adipositas leiden. Bereits heu­te liegt der durchschnittliche Body Mass Index (BMI) von Erwachsenen in Deutschland im Mittel zwischen 25 und 30, also in einem Bereich, der Übergewicht signalisiert.

Knapp 20 Prozent haben sogar einen BMI über 30, sind also adipös.

Nach Einschätzung vieler Wissenschaftler sind diese Zahlen als Beginn einer ?Epidemie" zu werten. So geht die Weltge­sundheitsorganisation (WHO) davon aus, dass im Jahr 2030 rund 70 Prozent der Menschen adipös sein werden. Bedenkt man, dass Adipositas das Risiko für die Entstehung vieler Krankheiten erhöht, z. B. für Diabetes, Hypertonie, koronare Herzer­krankungen und Schlaganfall, ist das eine katastro­phale Entwicklung. 

Jede Diät sollte mindestens zehn Tage dauern

levere Abnehmstrategien sind also dringend not­wendig. Wie sie genau aussehen sollen, darüber lässt sich allerdings streiten: Die einen preisen fett­arme Kost, andere setzen auf komplexe Kohlen­hydrate und wiederum andere schwören auf Vital­stoffe als Kilokiller. Ein Trend, der sich mittler­weile immer mehr durch­setzt, ist jedoch die Ab­kehr von sehr niedrig kalorigen Diäten (tägliche Ka­lorienzufuhr unter 1000 kcal). Zwar ist das Fasten nach wie vor populär, als Diätform soll­te man aber besser die Fin­ger davon lassen. Bevor Fastenkuren oder strenge Diäten den Körper dazu zwingen, die Fettreserven anzugreifen, führen sie nämlich zu einem Abbau der Muskulatur. Die Fol­ge: Der Körper verliert zwar an Gewicht, nicht aber an Fett. Auch vor so genannten Crash-Diäten, also bis zu fünf Tage dauernden niedrig kalorigen Diä­ten, raten Wissenschaftler ab. Der Grund: bis der Körper an seine Fettreserven geht, dauert es einige Tage. Bis dahin wird dem Körper vor allem Wasser entzogen.

Eine 5-Tage-Diät ist also genau falsch.

Jede Diät sollte mindestens zehn Tage dauern. Erst dann greift der Körper auf sein Fettdepot zurück - bis zu eineinhalb Kilo Gewichtsverlust pro Woche sind realistisch, nicht mehr (sonst Jo-Jo).   

Ganz ohne Fett geht es nicht

Welche Nährstoffe sollte eine gute Diät enthalten und welche lieber nicht? Nur Fett macht fett, hieß es lan­ge Zeit. Doch ganz ohne Fett geht es nun einmal nicht. Außerdem weiß man inzwischen, dass der Slo­gan ?Fett macht fett" nicht die ganze Wahrheit sein kann. So haben amerikanische Wissenschaftler vor kurzem auf ein Paradoxon hingewiesen: Zwar haben die US-Bürger im vergangenen Jahrzehnt ihren Fettkonsum um mehr als 10 Prozent auf etwa 35 Gramm am Tag gedrosselt, dennoch ist der Anteil der Dicken in Amerika auf mittlerweile 60 Prozent gestiegen. Im Land der Low-Fat-Produkte liegt die Zahl der Über­gewichtigen damit weltweit am höchsten.   

Ernährungsfalle "fettarme Lebensmittel"?

Eine mögliche Erklärung für das amerikanische Phänomen liefern Studien, in denen das Konsum­verhalten bei normal fetten mit fettreduzierten Le­bensmitteln verglichen wurde. Im Rahmen dieser Untersuchungen erhielt ein Teil der Probanden Le­bensmittel mit natürlichem Fettgehalt, ein weiterer Teil dieselben Produkte, jedoch fettreduziert. Den Teilnehmern wurde nicht gesagt, zu welcher Grup­pe sie gehörten, auch durften sie so viel essen, wie sie wollten. Ergebnis: Bewusst merkten die meisten Teilnehmer der Low-Fat-Gruppen nicht, dass sie fettreduzierte Lebensmittel zu sich nahmen. Unbewusst nahmen sie diese Tatsache jedoch sehr wohl wahr und versuchten, die niedrigere Fettzufuhr zu kompensieren - sie konsumierten durchschnittlich mehr als die Vergleichspersonen. Wer also häufig zu kalorienreduzierten Produkten greift, nimmt zwar zu­nächst weniger Fett zu sich, wird aber nicht gleich­zeitig auf die Menge des Verzehrs geachtet, gleicht sich der Effekt rasch wieder aus. Fett darf nicht als alleiniger Dickmacher verurteilt werden, fordern deshalb immer mehr Ernährungs­wissenschaftler. Prof. Dr. Paul Walter, Biochemiker der Universität Basel kommt z.B. zu folgendem Schluss: Nicht das Fett allein sei für das Überge­wicht verantwortlich, sondern die gesamte Ernäh­rung.
Bei gesättigten Fettsäuren zu sparen sei rich­tig, man dürfe aber nicht glauben, dass man nicht länger auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten habe ?
"Soll eine Diät funktionieren, müssen Kalorien­grenzen eingehalten werden." Sie seien das Dach jeder Diät.   

War Atkins übergewichtig?

In den 70er-Jahren machte Dr. Robert Atkins mit ei­nem Diätkonzept Schlagzeilen, das erlaubte, was in anderen Diäten stets verboten war: fettes Fleisch, Fisch, Gänsebraten, Wild und Eier. Der Schlüssel, um mit einer derartigen Ernährung abzunehmen, liegt laut Atkins in der Menge der erlaubten Kohlen­hydrate. Zu Beginn einer Diät verbrennt der Körper seine gesamten Kohlenhydratreserven. Sind sie auf­gebraucht, geht es an die Fettreserven, die zur Energiegewinnung verbrannt werden. In den ersten beiden Wochen dürfen Diätwillige keine Kohlenhy­drate zu sich nehmen, in der zweiten Stufe sind ei­nige wenige Kohlenhydrate erlaubt. Die Atkins Diät soll lebenslänglich dauern, also auch dann, wenn das Traumgewicht erreicht ist. Viele Wissenschaftler kritisieren dies.

Laut der briti­schen Heart Association ist die Atkins-Diät z. B. ge­fährlich und ein ernährungstechnischer Unfug: ?Es gibt zahlreiche Indizien dafür, dass gesättigte Fette zu verschiedenen Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße führen." Auch die DGE lehnt die At­kins-Diät ab. Der im vergangenen Jahr bei einem Sturz ums Leben gekommene Atkins glaubte je­doch an seine Theorie und lebte selbst danach. Wie das Wall Street Journal vor kurzem behauptete, war er jedoch durchaus kein Beispiel für das Funktionie­ren der Diät: Angeblich soll Atkins zuletzt 116 Kilo­gramm gewogen haben - bei einer Größe von 1,80 Meter eindeutig zu viel.   

Abwechslung ist wichtig

Langsame Gewichtsab­nahme und eine moderate Fettreduktion sind also zwei Forderungen an eine gute Diät. Eine dritte ist Abwechslung auf dem Speiseplan. Diäten, die zu einseitig sind, können nicht nur zu Vitamin- und Mineralstoffmangelzuständen führen, sie sind auf Dauer ebenso wenig durchzuhalten wie stren­ge Hungerkuren. Ein langfristig gesünderes Ernährungsverhalten kann durch sie nicht erlernt werden, entsprechend hoch ist die Gefahr des Jo-Jo-Effekts. Im Folgen­den werden eine Reihe der derzeit in Zeitschriften beworbenen Diätfor­men vorgestellt und bewertet, inwieweit sie die Forderungen an eine gute Diät erfüllen.   

Low-Fat-Diäten: Lieber nicht zu streng angehen
Low-Fat-Diäten zählen zurzeit zu den Lieblingsdiä­ten vieler Frauenzeitschriften. Das Grundprinzip die­ser Diäten:
Maximal jede dritte Kalorie darf vom Fett stammen.

Um einen schnellen Erfolg zu bekommen, wird die Fettobergrenze anfangs meist auf 30 Gramm pro Tag festgelegt, für einen langfristigen Erfolg soll­te auch nach der Diät darauf geachtet werden, dass die Obergrenze 60 Gramm nicht wieder überschrei­tet. Vorteile dieser Diätform: Kein Lebensmittel wird ausgeschlossen, wissenschaftlich entspricht sie den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernäh­rung (DGE), vorausgesetzt, Pflanzenfette werden be­vorzugt verwendet. Nachteile: Die strenge Grenze von 30 Gramm Fett lässt sich mit herkömmlichen Rezepten kaum einhalten, üblicherweise essen wir viermal so viel Fett. Ohne Nährwerttabellen geht - zumindest anfangs - nichts. Darüber hinaus ist Fett ein Geschmacksträger. Kritiker gehen daher davon aus, dass die geringe Fettzufuhr nicht lange akzeptiert wird.

Die Empfehlung von höchstens 60 Gramm Fett pro Tag ist aber durchaus umsetzbar. Low-Fat-Diäten, die derzeit beworben werden, sind z.B.: 

Brigitte-Diät
Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile der Brigitte-Diät, die es bereits seit vielen Jahren gibt und die immer wieder auf den neusten Stand gebracht wird. Wer mit dieser Diät abzunehmen versucht, darf inzwischen 1200 Kalorien täglich zu sich nehmen, früher waren es nur 1000 Kalorien. Die Gerichte bei dieser Diät sind abwechslungsreich und ausgewogen: Neben Früchten und Gemüse steht mageres Fleisch, Getreide, Nudeln und Fisch auf dem Wochen­plan.
Gegessen werden fünf Portionen am Tag: Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahl­zeiten. Fett wird redu­ziert, aber nicht vollstän­dig verbannt: Nüsse etwa sind Bestandteil der Diät, auch Pflanzenöl und Diätmargarine darf man zu sich nehmen.

Mittelmeer-Diät
Eine Diät aus gesunden, mittelmeertypischen Le­bensmitteln wie Gemüse, Fisch und wenig Fleisch, dazu Olivenöl, Knob­lauch, Brot und etwas Rotwein. Vorteil: Es müssen weder Kalorien gezählt noch strenge Diätpläne ein­gehalten werden. Nachteil: Die meisten empfohle­nen Lebensmittel sind zwar relativ fettarm, wer sich die wenigen fettreichen herauspickt oder zu viel isst, nimmt aber nicht ab, sondern kann mit der Mittelmeer-Diät sogar zunehmen.  

Pfundskur
Der Ernährungswissenschaftler Vol­ker Pudel hat ein Ernährungskonzept erarbeitet, das insbesondere auf das Fett verzichtet und mit einfa­chen, schnell verständlichen Aussagen zu einer Umstellung und Verbesserung der Ernährung moti­vieren will. Im Vordergrund stehen nicht Verbote oder Verzicht, sondern das allmähliche Ändern des Ernährungs Verhaltens. Einfache Fett-Spar-Regeln und Alltagsrezepte zeigen, wie man mit weniger Fett auskommen kann. Die Pfundskur wird regel­mäßig vom Südwestdeutschen Rundfunk (www.pfundskur.de) angeboten, ist aber auch an­hand mehrerer Bücher durchzuführen. 

Dr.-Haas-Leistungsdiät
Bei dieser kohlenhydrat- und ballaststoffreichen, aber sehr fettarmen Diät stehen Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte im Vordergrund. Magere Milch­produkte sind erlaubt, Fleisch und Fisch stehen eher selten auf dem Speiseplan. Die Diät ist in drei Stufen unterteilt, mit den Stufen wächst die Aus­wahl und die Menge der erlaubten Lebensmittel. Kalorien oder Fettmengen müssen nicht gezählt werden.

In der Anfangsphase ist die Diät mit nur 1000 kcal/d recht streng. Besser ist die zweite Diät­stufe mit über 1200 Kalorien täglich. Die dritte Stufe stellt eine dauerhafte Ernährung dar.   Fatbumer-Diäten sind eigentlich Low-Fat-Diäten Auf Fatburner setzen ebenfalls viele Zeitschriften. Die so genannte Fatburner-Diät geht davon aus, dass Lebensmittel wie Obst und Gemüse viele Vitalstoffe enthalten, die die Fettverbrennung ankurbeln. Zu den ?Fatburnern" werden in der Regel Vitamin C, B-Vi­tamine, Carnitin, Chrom, Jod und verschiedene Ei­weißstoffe gezählt. Je nach Verfasser der Fatburner-Diät kommen weitere Substanzen hinzu. Wissen­schaftlich ist die Theorie von den fettverbrennnen-den Lebensmittelinhalts Stoffen unhaltbar. Trotzdem sind Fatburner-Diäten erfolgreich und auch durchaus empfehlenswert. Das Gute daran: Wer viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, nimmt tatsächlich weniger Fett zu sich, gleichzeitig versorgt er seinen Körper mit vielen lebensnotwendigen Stoffen wie Vitaminen und Spurenelementen.

Fatburner-Diäten sind also ei­gentlich Low-Fat-Diäten. Trennkost: Als leichte Fitnesskost empfehlenswert
Die Trennkost ist nach wie vor voll im Trend. Be­nannt wurde sie nach dem amerikanischen Arzt Dr. Howard Hay, der sie in den 30er-Jahren entwickelte. Ihr Prinzip beruht auf Laborbeobachtungen, in denen sich zeigte, dass Kohlenhydrate und Eiweiße unterschiedliche pH-Niveaus bei ihrer Verdauung benöti­gen. Hay zog daraus den Schluss, dass die gemeinsa­me Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweißen zu ei­ner Übersäuerung im Körper führt, die für eine Reihe von Erkrankungen und auch eine Neigung zur Ge­wichtszunahme verantwortlich sein soll. Wissen­schaftlich ist diese These längst widerlegt worden: Zwar beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate im Mund, die Eiweißverdauung im Magen, beide Nähr­stoffe aber werden im Wesentlichen im Dünndarm mithilfe von gleichzeitig vorhandenen Enzymen ge­spalten. Außerdem ist eine strikte Trennung von Ei­weiß und Kohlenhydratlieferanten kaum möglich, da fast alle Nahrungsmittel beide Bestandteile enthalten. Trennkost schränkt die Ernährung grundlos ein, kriti­sieren Gegner. Und: Bei dieser Diät wird häufig auf bestimmte Kohlenhydrat- und Eiweißkombinationen verzichtet, die aber ernährungsphysiologische Vortei­le haben; nicht wenige Substanzen, die in Nahrungs­mitteln enthalten sind, hängen voneinander ab. So optimiert etwa Vitamin C, welches in Obst enthalten ist, die Eisenaufnahme aus Getreide und Fleisch. Trotz dieser Kritikpunkte gehört die Trennkost zu den empfehlenswerten Diätformen. Das liegt daran, dass sie - anders als noch vor zwei Jahrzehnten - längst nicht mehr so streng verfolgt wird. Eigent­lich zählt sie inzwischen mehr zur leichten Fitness­kost, die gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn bevorzugt, den Fleischverzehr aber einschränkt. Sie ist abwechslungsreich, kann lang­fristig durchgeführt werden und dient dazu, eine bewusstere Ernährungsweise zu erlernen.   

Glyx-Diät: Umstrittene Formel

Gilt es bei der Trennkost eiweiß- und kohlenhydratreiche Kost getrennt zu verspeisen, zählt bei der Glyx-Diät allein der glykämische Index. Der glykämische Index (Glyx-Wert) klassifiziert Koh­lenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Die Bauchspeicheldrüse antwortet mit der Produk­tion von großen Mengen an Insulin, das anschlie­ßend langsamer abgebaut wird als die Kohlenhy­drate und dann Hunger auslösen kann. Lebensmit­tel mit niedrigem glykämischen Index, beispiels­weise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salate, lassen den Blutzuckerspiegel dagegen langsam ansteigen und führen dadurch zu einer längeren Sättigung. Auf dem Speiseplan einer Glyx-Diät stehen daher auch besonders Nahrungsmittel, die einen niedrigen Glyx-Wert aufweisen. Wer mit dieser Diät abneh­men möchte, muss also mit dem Glyx-Index arbei­ten. Grob gilt: Obst und Gemüse dürfen reichlich gegessen werden, süße Backwaren, fettreiche Knabbersachen und Naschwerk sollten nur in Ma­ßen verzehrt werden, außerdem werden Reis, Kartoffeln, Nudeln und Mischrot nicht als optimal ein­gestuft. Etliche Wissenschaftler zweifeln allerdings an der Wichtigkeit des Glyx-Wertes. Wird bei der Diät nicht gleichzeitig auf die Fett- und Energiezufuhr geachtet, wird sich kaum ein Erfolg einstellen.   

Fazit

Behutsame Diäten wirken länger
Den Abnehmtrends zum Trotz, wirklich neue An­sätze gibt es eher nicht. Zwar werden die Diäten stets in neue Gewänder gepackt, etwa indem Spei­sentrends in den Abnehmplan eingearbeitet werden. Wer abnehmen möchte, muss aber immer noch der simplen Regel folgen: Es gilt, dem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht. Dabei scheint es ebenso wichtig zu sein, Fett zu sich zu nehmen, aber in Maßen, wie auch Vitalstoffe. Auch auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen sollte man achten. Studien haben ergeben, dass mit ei­weißreicher Kost - bestehend aus Eiern, Fleisch, Milch- und Vollkornprodukten - ein größerer abso­luter Gewichtsverlust erzielt werden kann, als unter fettarmer, kohlenhydratreicher Diät.

Darüber hinaus belegten die Studien, dass mit dieser Anreicherung von überwiegend tierischem Eiweiß im Austausch gegen Kohlenhydrate gleichzeitig relevante Risiko­faktoren wie Blutfett- und Zuckerwerte verbessert werden können. Dieses Wissen hat Eingang in die aktuellen Diäten gefunden: Fleisch und Milchpro­dukte werden inzwischen deutlich häufiger in den Diätplan eingebaut, als noch vor Jahren. Und noch ein wichtiger Tipp zum Schluss: Wer sich zusätzlich zur Diät sportlich betätigt, baut Muskeln auf, die mehr Energie als Fett verbrauchen. Außer­dem wird der Körper straffer. Zuletzt gilt: Pfunde werden über Jahre hinweg langsam angesetzt. Wer sich beim Abnehmen Zeit lässt, ändert nicht nur sei­ne Ernährung, die Wahrscheinlichkeit, nach der Diät schlanker zu bleiben, wächst außerdem.