Nutzen und Grenzen einer Kreatinaufnahme

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet (täglich et­wa 2 g) oder über die Nahrung aufgenom­men wird (Fleisch enthält circa 5 g/kg, Fisch 2 bis 10 g/kg). So entsprechen 5 g Kreatin dem Gehalt von circa 1,1 kg rohem Rindfleisch. Der physiologische tägliche Bedarf beträgt 2 bis 4 g pro Tag.

Das biochemische System Kreatin/Kreatinphosphat ist zugleich Energiespeicher und -lieferant in der Zelle. Durch die Über­tragung der Phosphatgruppe ermöglicht es eine schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) im Muskel, was für kurzzeitige intensive Belastungen sehr wichtig ist.

Nach 30 Sekunden sind die Kreatinphosphat-Reserven verbraucht. Sie sind zu diesem Zeitpunkt auch nicht mehr nötig, da nun die anaerobe, später aerobe Glykolyse einsetzt und ihrerseits die Energiebereitstellung gewährleistet. Die hierdurch bereitgestellte chemische Ener­gie steht für vielfältige Aufgaben zur Ver­fügung, wie Kontraktion von Skelett- und Herzmuskeln oder die Aufrechterhaltung des internen Zellmilieus durch energeti­sche Versorgung von lonenpumpen. Seit etwa zwölf Jahren wird im Leis­tungssport die Supplementierung von Kreatin zur Leistungssteigerung diskutiert und in umfangreichen Studien getestet. Dabei konnte festgestellt werden, dass sich durch mehrtägige Zufuhr definierter Kreatinmengen die Konzentration im Plas­ma und Muskel erhöht.

Ein Anstieg des muskulären Kreatingehaltes um 15 bis 25 Prozent verbessert nach­weislich die Kraftausdauer und Intervall­leistungsfähigkeit. Dies ist für Sportarten wie Sprint- und Sprungdis­ziplinen, Kraftsport, Schwimmen, Radsport durchaus von Bedeu­tung. Das gilt jedoch nur für kurzzeitige, maximale anaerobe Belastungen - vor allem bei schneller Wiederho­lungsfrequenz. Eine Ver­besserung der aeroben Belastbarkeit oder Aus­dauerleistungsfähigkeit wurde bisher in keiner Untersuchung nachge­wiesen, ebenso we­nig wie ein positiver Ef­fekt bei Patienten mit rheumatischer Arthritis, die einen erniedrigten Kreatinkinasespiegel aufweisen. Im Jahre 2001 revidierte das BgVV (jetzt Bundesin­stitut für Risikobewertung) - mit Blick auf eine neue gesundheitliche Bewertung der Kreatinaufnahme durch das Scientific Committee on Food der Europäischen Kommission (SCF) sein Dosierungssche­ma und empfiehlt jetzt generell keine Einstiegsdosis von 20 g mehr.

Vielmehr wird davon ausgegangen, dass bis zu 3 g Krea­tin pro Tag als risikolos anzusehen sind. Obwohl bisher keine schwer wiegen­den Nebenwirkungen bekannt sind, kann eine generelle Unbedenklichkeit nicht be­scheinigt werden. So liegen bisher keine Daten darüber vor, wie sich eine Einnahme auf Herz, Gehirn oder Hoden, in denen Kreatin ebenfalls physiologisch nachweisbar ist, auswirkt. Bei hohen »Loading-Dosen« um 20 g/Tag muss mit Durchfall, Erbrechen und/oder Kopf­schmerzen gerechnet werden. Weitere Nebenwirkungen sind eine sinkende endogene Kreatinsynthese, steigendes Kör­pergewicht durch Wassereinlagerungen, reduzierte intrazelluläre Verfügbarkeit von Magnesium sowie muskuläre Hypertonisierungen, was zu erhöhter Krampfanfälligkeit führen kann. Hohe Kreatindosen können außerdem die Absorption von Wasser verzögern, so dass auf Grund der Dehydratationsgefahr eine Kreatinzufuhr vor einem Wettkampf bei großer Hit­ze nicht ratsam ist.   

Supplementierung belastet die Nieren

Kontraindiziert ist Kreatin für Nierenkran­ke und Diabetiker, da höhere Konzentra­tionen im Harn von Konsumenten darauf hindeuten, dass die Nieren stärker belas­tet werden. Bei Nierengesunden, die eine kurzfristige Supplementierung gut zu to­lerieren scheinen, steht die Untersuchung von längerfristigen Nebeneffekten noch aus. Da viele junge Erwachsene neben Kreatin auch erhebliche Mengen an Ei­weißpräparaten zum vermeintlichen Muskelaufbau einnehmen, sind die Nie­ren durch die hohe Proteinfracht ohnehin bereits stark belastet. Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel stehen nicht auf der Liste der verbote­nen Substanzen des Internationalen Olympischen Komitees. In der Vergan­genheit mussten jedoch einige Präparate aus dem Verkehr gezogen werden, die mit anabolen Steroiden »verunreinigt« waren und zu unerwarteten Dopingfällen ge­führt haben. Gefunden wurden auch Verunreinigungen mit Dicyandiamid, Dihydrotriazin und Kreatinin, die aus einem unvollständigen oder ineffizienten Herstellungsprozess herrühren. Diese wer­den für Durchfälle und weitere uner­wünschte Nebenwirkungen verantwortlichgemacht.   

Fazit

Die hochdosierte orale Kreatinzufuhr - in den publizierten Studien viermal 5 g/Tag über fünf Tage - kann eine individuell un­terschiedliche Zunahme des Kreatingehalts in der Muskulatur bewirken. Etwa 20 Prozent des in die Muskelzellen aufge­nommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat messbar. Nicht aufgenom­menes Kreatin wird über die Nieren aus­geschieden. Der ATP-Gehalt der Muskula­tur bleibt unverändert. Eine kurzfristige, hochdosierte Kreatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei al­len Menschen eine signifikante Erhöhung des Gehaltes in der Muskulatur sowie ei­ne Steigerung der Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensiver Muskelarbeit. Offensicht­lich profitieren nur diejenigen von einer oralen Supplementierung, deren Musku­latur noch nicht mit Kreatin »gesättigt« ist.

Ein anaboler Effekt für Kreatin konnte nach der derzeitigen Datenlage bisher nicht nachgewiesen werden. Entschei­dend für die Leistungsfähigkeit der Mus­kulatur ist nicht die Höhe des Kreatingehalts, sondern die des Gehalts an Kreatinphosphat. Dieser kann durch Erhöhung der Speicherkapazität (Krafttraining) in bestimmten Grenzen erhöht werden.

Nach heutigem wissenschaftlichen Erkenntnisstand kann eine Kreatinzufuhr nur bei maximalen anaeroben Kurzzeitbelastungen vor allem bei rascher Wie­derholungsfrequenz (schnelle Rephosphorylierung von ADP durch Kreatinphosphat) die Leistungsfähigkeit be­einflussen. Im Ausdauerbereich sind auch bei hoher Zufuhrmenge keine oder ge­genteilige Effekte zu erwarten. Dass eini­ge Ausdauersportler sich nach der Ein­nahme eher schlapp als fit fühlen, kann darauf beruhen, dass das Transportsys­tem für Kreatin gleichzeitig Natrium in die Zellen befördert, wodurch im Endef­fekt vermehrt Wasser einlagert wird.