Sportlernahrung

Creatin (von griech. creas=Fleisch) ist ein körpereigener Stoff, der v.a. in der Muskulatur enthalten ist: 95% in der Skelettmuskulatur, die restliche Menge in Herz, Gehirn und Hoden. Der Creatin-Gehalt in den Muskeln ist u.a. verantwortlich für die Dauer, mit welcher diese belastet werden können. Der Körper verbraucht am Tag durchschnittlich etwa 2 g Creatin.

Diese Menge wird zur einen Hälfte (ca. 1 g) über körpereigene Synthese mit Hilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme wieder ersetzt. In der Nahrung kommt Creatin hauptsächlich in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Nahrungsmitteln vor.

Dabei enthält z.B. 1 kg Muskelfleisch vom Rind bis zu 5g Creatin. 

Die Funktion von Creatin beim Training :

Der masseaufbauende Effekt des Creatins, den man v.a. im Kraftsport zu schätzen weiß, beruht darauf, dass Creatin ein Stoff ist, der in der Muskelzelle Wasser binden kann. Das eingelagerte Wasser hat den Effekt, dass die Muskulatur "voller" wirkt. Durch das anschwellende Muskelzellvolumen wird eine erhöhte Zellspannung erreicht. Die so erzielte Muskelspannung sorgt dann dafür, dass die Muskulatur effektiver trainiert werden kann.

Der Kraftzuwachs bzw. die Gewichtszunahme unter Creatin-Substitution ist jedoch nicht primär auf einen Zuwachs an Muskelmasse zurückzuführen, sondern in erster Linie auf die bereits erwähnte Wassereinlagerung. Es wird somit auch verständlich, dass dieser Effekt nur während der Erhöhung des Creatin-Gehalts in der Muskulatur eintritt und daher reversibel ist. Da die Muskulatur jedoch nur ein bestimmte Menge an Wasser speichern kann, ist die Zunahme an Muskelmasse und Gewicht zu Beginn der Einnahme meist deutlich sichtbar. Mit der Zeit wird dieser Prozess verlangsamt. Der Einsatz von Creatin ist v.a. bei anaeroben Sportarten wichtig wie z.B. Kraftsport (Bodybuilding, Gewichtheben), Schnellkraftsport (Leichtathletik, Ballsportarten wie Tennis etc.), Sportarten mit Zwischen- und Endspurts und Hochleistungssport.  

Zufuhrempfehlung: 

Creatin-Kur : Der Zyklus einer Creatin-Kur teilt sich auf in eine Aufladephase , eine Erhaltungsphase und eine Ruhephase .

Nur wenn parallel zur Kur intensiv trainiert wird, können Masse- und Kraftzuwachs optimiert werden. In der Ruhephase dagegen sollte auch die Intensität des Trainings gesenkt werden. Creatin-Monohydrat sollte in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden, da die Muskeln sowieso nur eine bestimmte Menge Creatin aufnehmen können (ca. 5 g pro kg Muskel). Empfehlenswert ist es, Creatin-Monohydrat zusammen mit einem kohlenhydratreichen Getränk z.B. rotem Traubensaft einzunehmen. So gelangt das Creatin schneller in die Muskelzellen; gleichzeitig kann die Wirkung von Insulin genutzt werden, das die Schnelligkeit und die Menge des Transports von Creatin in die Muskelzelle fördert.

Wichtig ist es zudem, darauf zu achten Creatin-Monohydrat zwischen den Mahlzeiten zuzuführen und zwar mit einem zeitlich möglichst großen Abstand zu den Hauptmahlzeiten. Grund dafür ist ebenso wie bei der nicht empfehlenswerten Einnahme von Creatin mit Vollmilch, dass das enthaltene Fett einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken kann und die Insulinausschüttung hemmt.

Ganz verzichtet werden sollte auf eine Einnahme von Creatin in Zusammenhang mit Coffein, da Coffein in einer Konzentration von 5 mg pro kg Körpergewicht die leistungsfördernde Wirkung des Creatin-Monohydrats hemmt. (Bereits 1 Tasse Kaffee enthält 100-120 mg Coffein, 1 Glas Cola 50-70 mg.)    

Proteine (= Eiweiß)  

Die ergänzende Einnahme von Eiweiß ist v.a. in den Bereichen Kraftsport, Bodybuilding und Ausdauer eines der ältesten Verfahren zur Steigerung der körperlichen Leistung. Die optimale Versorgung des Körpers mit Proteinen ist die Grundlage sportlicher Leistungsfähigkeit. Dies liegt darin begründet, dass Eiweiß nicht im Körper gespeichert werden kann - obwohl es neben Wasser Hauptbestandteil des menschlichen Körpers ist. Deshalb ist die Einnahme von Protein mit der Nahrung notwendig. Wird der Proteinbedarf über die Nahrung nicht ausreichend gedeckt, wird körpereigenes Eiweiß verbraucht, was sich wiederum negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Ebenso wie Fette und Kohlenhydrate gehören die Proteine zu den Hauptnährstoffen. Wie wichtig Proteine für die Ernährung sind, zeigt die Ableitung ihres Namens vom griechischen "proteios", was soviel wie "erstrangig" bedeutet. Proteine liefern zum einen die Grundbausteine, die Aminosäuren, und fungieren so im Körper als Bauelement für Zellen sowie für Abwehrkörper, Enzyme und Hormone.

Zum anderen spielen sie auch als Botenstoffe und für Muskulatur, Haut und Haare eine wichtige Rolle. D.h. Proteine sind sowohl für anabole Prozesse wie den Aufbau (= anabol) von Peptiden und körpereigenem Protein von Bedeutung als auch für abbauende (= katabole) Prozesse, da sie bei lang anhaltender starker körperlicher Belastung als zusätzliche direkte Energiequelle herangezogen werden. Proteine sind aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengebaut.

Davon sind 8 Aminosäuren essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Die 12 nicht-essentiellen Aminosäuren können im Körper durch den Umbau der essentiellen Aminosäuren selber produziert werden. Während des Verdauungsprozesses werden die Proteine in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese gelangen in den Blutkreislauf, von wo sie zur Synthese von körpereigenem Eiweiß zur Verfügung stehen. Überschüssiges Eiweiß wird vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen. Die dabei entstehenden Stoffe (Harnstoffe) müssen über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden werden, weshalb zu große Mengen an Protein auf die Nieren belastend wirken können. 

Als Zufuhrempfehlung für eine ergänzende Sporternährung mit Proteinen gelten folgende Erfahrungswerte:

  • Gelegenheitssportler: 0,8 g - 1 g / kg Körpergewicht
  • Ausdauersportler: 1,2 - 1,5 g / kg Körpergewicht
  • Kampfsportler: 1,7 - 2,0 g / kg Körpergewicht
  • Spielsportler: 1,7 - 2,0 g / kg Körpergewicht
  • Kraftsportler: 2,0 - 4,0 g / kg Körpergewicht


Vitamine  

Vitamine sind organische, nicht energieliefernde essentielle Nährstoffe, die lebenswichtig für den menschlichen Organismus sind. Als Bestandteil von Enzymen steuern sie zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Den größten Teil der Vitamine kann der Körper allerdings nicht selbst herstellen; sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Vitamine sind pflanzlichen Ursprungs und sind daher vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Vitaminbedarf des Körpers im allgemeinen gedeckt werden. Bei einseitiger Ernährung ist dies jedoch nicht der Fall.

Da Vitamine empfindlich gegenüber Umwelteinflüssen wie Licht, Sauerstoff und Wärme sind, kann der natürliche Gehalt an Vitaminen in Lebensmitteln durch wenig schonendes Zubereiten oder unsachgerechte Lagerung abnehmen. Daher ist eine Ergänzung mit einem guten Vitaminprodukte, wie unser Super Bon daily sehr sinnvoll. Vitamine weisen unterschiedliche Lösungseigenschaften auf. Als Lösungsmedium benötigen sie entweder Wasser oder Fett. Nur so können die Vitamine über den Darm ins Blut und von dort an ihre Funktionsorte innerhalb des Stoffwechsels gelangen. 

Fettlösliche Vitaminen

sind die Vitamine E, D, K, A ("edeka") sowie Vitamin F und Beta-Carotin. Sie können v.a. in Verbindung mit Nahrungsfetten optimal resorbiert werden und sollten deshalb zusammen mit einer kompletten Mahlzeit eingenommen werden. Ein Teil der fettlöslichen Vitamine wird in größeren Mengen in der Leber oder in Fettgeweben gelagert. Dadurch stehen dem Organismus auch bei mangelnder Vitaminversorgung ausreichend Vitamine zur Verfügung. Werden fettlösliche Vitamine in zu großen Mengen zugeführt, kann dies allerdings zu Beschwerden führen.

Wasserlösliche Vitamine

sind die verschiedenen B-Vitamine sowie die Vitamine Biotin, Folsäure und Vitamin C. Sie können im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Es empfiehlt sich deshalb, wasserlösliche Vitamine in kleineren Dosen über den Tag verteilt zuzuführen. Der Bedarf des menschlichen Körpers an Vitaminen wird von den jeweiligen Lebensumständen und den Lebensgewohnheiten beeinflusst. Auch Körpergröße und Körpergewicht spielen eine wichtige Rolle für die Höhe des jeweiligen Vitaminbedarfs.

Wir empfehlen deshalb ein hochwertiges Vitaminpräparat wie z. B. unser Super Bon daily, mit nur einer Tablette am Tag sind alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente abgedeckt.

Weight Gainer  

Weight Gainer (vom engl. weight=Gewicht und gain=Zunahme) sind hochkalorische Kohlenhydrat-Protein-Mischungen, die den Masse- und Kraftaufbau unterstützen und eine Gewichtszunahme ermöglichen.

Dabei ist die Nährstoffdichte in den Weight Gainern so hoch, dass sie eine vollständige Mahlzeit ersetzen können. Die Nährstoffzusammensetzung dieser Aufbauprodukte eignet sich sowohl für den Aufbau von Körper- und Muskelmasse (Bodybuilding bzw. Bodyforming) als auch zur Energiegewinnung bei Ausdauersportarten. Wer Muskeln aufbauen will, muss seinem Körper mehr Energie zuführen, als dieser verbraucht. Besonders bei sportlich aktiven Menschen ist es jedoch meist nicht ganz so einfach, dem Körper diese "zusätzlichen" Kalorien zuzuführen, da Sportler i. d. R. einen schnelleren Stoffwechsel aufweisen. Um den erhöhten Bedarf an Kalorien und Nährstoffen während der Aufbauphase zu decken, können deshalb Weight Gainer (meist in Form eines wasser- oder milchbasierten Drinks) zur Ergänzung eingesetzt werden.

Weil Weight Gainer meist einen geringen Fettanteil aufweisen, kann die Kalorienzufuhr so bei kaum steigendem Fettgehalt erhöht werden. Die wesentlichen Inhaltsstoffe von Weight Gainern sind Kohlenhydrate (als wichtigster Energieträger) mit einem Anteil von 65 bis 80% und Proteine (als Bausteine für den Muskelaufbau) mit einem Anteil von 15 bis 25%. Wichtig bei der Auswahl eines Weight Gain - Produktes ist deshalb v.a. die Qualität der Proteine und Kohlenhydrate.

Ein hoher Anteil an Polysacchariden (Vielfachzuckern) ist ausschlaggebend für einen guten Weight Gainer. Dies liegt darin begründet, dass der Körper die Polysaccharide langsam, aber konstant, zu Einfachzuckern (Monosacchariden) abbaut und dadurch für gleichmäßige und langanhaltende Energie sorgt. Weight Gainer, die ausschließlich Monosaccharide enthalten, werden dem meist nicht gerecht, da Einfachzucker vom Körper sofort resorbiert werden, d.h. sie gelangen bereits nach kürzester Zeit in den Blutkreislauf und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.

Ein konstanter Blutzuckerspiegel kann so nur schwer erzielt werden. Gute Aufbauprodukte zeichnen sich außerdem dadurch aus, dass sie zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Je nach Produkt kann es sich um folgende Zusatzstoffe handeln:

  • MCT-Öl (für einen zusätzlichen Energieschub)
  • Creatin (für eine höhere Trainingsleistung)
  • Carnitin (für eine optimale Fettverbrennung)
  • Vitamine und Minerale (als Garant für eine sichere Verwertung der Nährstoffe).

Zufuhrempfehlung

Erfahrungsgemäß können folgende Kalorien-Werte für die Zufuhr von Weight Gainer empfohlen werden:

  • bei Mixgetränken, die zu den Mahlzeiten eingenommen werden: 500 bis 700 Kalorien
  • bei Mixgetränken, die zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden: 800 bis 1500 Kalorien

  Ansonsten sollte der Einnahmezeitpunkt nach folgenden Kriterien mit dem Training abgestimmt werden:

  • eine halbe Stunde vor dem Training ca. 400 bis 600 Kalorien, um dem Körper schnell Energie zur Verfügung zu stellen
  • nach dem Training, um dem Körper die verbrauchten Kohlenhydrate wieder zuzuführen, die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wieder aufzufüllen und Proteine für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Empfehlenswert für einen erfolgreichen Kraft- und Muskelaufbau

mit Weight Gainern ist es, kurz vor dem Schlafengehen abschließend einen Proteindrink zu sich zu nehmen, so dass der Körper während des Schlafes neues Gewebe aufbauen kann.