Getränke und worauf man achten muss

Schweißverlust
Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.

Mineralstoff Menge in mg pro Liter Schweiß (nach Konopka (1980)
Natrium 1200
Chlorid 1000
Kalium 300
Calcium 160
Magnesium 36

Dafür eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen. Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.  

Eigenschaften eines Sportgetränkes

Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! --> schnelle Resorption

Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat --> langsame Resorption  

Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat --> sehr schnelle Resorption  

Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab.   

Flüssigkeitsspeicher

Da 1g Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes (nach Moesch)
1-5% 6-10% 11-20%
Durst Schwindel Delirium
Appetitlosigkeit Kopfschmerzen Krämpfe
Erhöhte Herzfrequenz Trockener Mund Sehschwierigkeiten
Übelkeit Sprechschwierigkeiten Schluckbeschwerden

Dafür eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen.

Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität. 

Eigenschaften eines Sportgetränkes

Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! --> schnelle Resorption Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat --> langsame Resorption   Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat --> sehr schnelle Resorption   Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab.   

Flüssigkeitsspeicher

Da 1g Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes  (nach Moesch)

1-5% Durst-Appetitlosigkeit-Erhöhte Herzfrequenz-Übelkeit

6-10% Schwindel-Kopfschmerzen-trockener Mund-Sprechschwierigkeiten

11-20%Delirium-Krämpfe-Sehschwierigkeiten-Schluchbeschwerden 

Masse oder Gewicht aufbauen

Bei bestimmten Kampfsportarten wie z.B. Ringen und Boxen werden die Athleten in Gewichtsklassen eingeteilt.

Viele Sportler versuchen nun die nächst niedrigere Gewichtsklasse zu erreichen und erhoffen sich hierdurch einen Vorteil. Meist geschieht dies recht kurzfristig, so dass sie in kurzer Zeit sehr viel "Gewicht machen" müssen.

Dadurch und durch die Tatsache, dass die Athleten in der Regel bereits einen geringen Körperfettanteil aufweisen, kann der Gewichtsverlust nur durch den Verlust von Muskelmasse und Körperwasser erreicht werden.   

Folgen

Neben dem Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung von Mineralstoffen, v.a. von Kalium und Magnesium. All diese Faktoren können zu folgenden Symptomen führen:

  • "Eindickung" des Blutes
  • Blutdruckabfall
  • Verminderte Muskeldurchblutung
  • Herzrhythmusstörungen

Insgesamt geht der starke Gewichtsverlust mit einem eklatanten Leistungsverlust einher, der eigentlich nicht im Sinne der Sportler sein kann.  

Risiken

Häufig wird ein Tag vor dem Wettkampf versucht, die letzten 2 bis 3 Kilo durch starkes Schwitzen zu verlieren. Wie gefährlich das sein kann, zeigen die jüngsten Beispiele aus Amerika. Eine junger Ringer starb, nachdem er versucht hatte, die restlichen 6 Kilo an einem Tag "abzukochen".

Er fuhr bekleidet mit einem Taucheranzug auf einem Fahrradergometer in einem auf 35°C aufgeheizten Raum. Er starb an Herz- und Nierenversagen. Zwei weitere junge Männer starben innerhalb weniger Wochen unter ähnlichen Umständen.

W enn es nicht anders geht?

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es daher sinnvoll, sich rechtzeitig auf die entsprechende Gewichtsklasse vorzubereiten. Ist dies nicht möglich, muss direkt nach dem Abwiegen für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende Menge eines geeigneten Sportgetränkes getrunken wird. Es sollten zunächst leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden, um die notwendige Energie für den Wettkampf zur erlangen. Weiterhin sollten komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, die die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Eine übertriebene Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme kann jedoch ebenfalls die Leistungsfähigkeit herabsetzen, da der überfüllte Bauch die Zwerchfellatmung einschränkt und vermehrt Blut für die Verdauung in den Magen-Darm-Trakt transportiert wird, was zu einer Minderdurchblutung der Muskulatur führt.

Letztlich muss der Sportler selbst entscheiden, ob er ausgezehrt und schlapp eine Gewichtsklasse niedriger antritt oder ob er topfit in der höheren Gewichtsklasse kämpft.