Sportlerernährung und Tagespläne

Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand (nach Hamm)

Nährwerte

  • 480g Kohlenhydrate
  • 100g Eiweiß
  • 115g Fett
  • 3200-3500 Kcal.
Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs ca. 220g Vollkornbrot (6-7 Scheiben)

ca. 300-400g Kartoffeln (4-5 mittelgroße)

500g Gemüse und 150g Gemüsesaft

300g frisches Obst und 350g Obstsaft und 100g Trockenobst

ca. 500g Milch oder Sauermilch und 150g Quark (20%)

ca. 250g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch

30-50g Streichfett und ca. 20g Zubereitungsfett

ca. 50g Honig oder Marmelade

ca. 30g Nüsse

Kraft-, Kampf-, Spiel- und Schnellkraftsportarten (nach Hamm) 

Nährwerte

  • 450g Kohlenhydrate
  • 155g Eiweiß
  • 135g Fett
  • 3500-3700 Kcal.
Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs ca. 220g Vollkornbrot (6-7 Scheiben)

ca. 300-400g Kartoffeln (4-5 mittelgroße)

500g Gemüse und 150g Gemüsesaft

300g frisches Obst und 250g Obstsaft und 50g Trockenobst

ca. 1l Milch oder Sauermilch und 250g Quark (20%)

ca. 350g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch

30-50g Streichfett und ca. 20g Zubereitungsfett

ca. 30g Honig oder Marmelade

ca. 50g Nüsse