Wettkampf und die richtige Vorbereitung vor dem Wettkampf

Diese Zeitspanne umfasst  je nach Sportart - etwa die letzten 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf.

Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale Auffüllung der Glykogenreserven, da die Energieausbeute bei der sogenannten Glykolyse Zum einen wird dadurch die Ausdauerleistung verbessert, zum anderen wird die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung (Mobilisierung des Glykogens) durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht, was vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten von Bedeutung ist.

Auch Kraftsportler profitieren von umfangreichen Glykogenreserven. Ihre Energiebereitstellung erfolgt zwar hauptsächlich durch ATP und   werden diese energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen regeneriert. Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden.  

Am Wettkampftag:

Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte 2-3 Stunden zurückliegen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln. Mit leerem Magen sollte ebenfalls nicht gestartet werden, da die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Ein normaler Blutzucker liegt zwischen 80 und 120 mg/dl. Früher nahmen Sportler vor dem Wettkampf große Mengen Traubenzucker (Glucose) zu sich, um ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch große Mengen des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzucker unterhalb des Normbereiches absinkt. So erreicht man also genau das Gegenteil. Günstiger ist es, die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen.   

Während des Wettkampfs:  

Grundsätzlich gilt, dass man ernährungsbedingte Fehler, die man in der Vorbereitung gemacht hat, am Wettkampftag nicht kompensieren kann, d.h. die Vorbereitung spielt die entscheidende Rolle. Dies gilt v.a. für Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist. Daher muss der Sportler abwägen, ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust ausgleichen kann. Bei Sportarten, bei denen eine Pause (Spielsportarten) oder mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden. Dies sollte in Form eines geeigneten Sportgetränkes sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z.B. Banane) erfolgen.   

Nach dem Wettkampf:

Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden:

  • Flüssigkeit
  • Mineralstoffe
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß

Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden.   

Auffüllen der Glykogenspeicher:

Eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Wettkampf kann zwar dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu füllen, jedoch erreicht man dadurch keine Vergrößerung.

Dafür müssen die Speicher zunächst völlig entleert werden, was durch intensives Training bei gleichzeitiger kohlenhydratarmen Ernährung erreicht wird. Dies sollte etwa eine Woche vor dem Wettkampf stattfinden. Die letzten 3-4 Tage vor dem Wettkampf ernährt man sich dann fast ausschließlich von Kohlenhydraten und reduziert die Trainingsintensität, um die Glykogenspeicherung nicht zu behindern.

Dadurch erreicht man eine Vergrößerung des Glykogenbestandes (Superkompensationseffekt).

Diese Methode wird jedoch nur bei extremen Ausdauersportarten wie z.B. Marathon angewandt, da sie sehr viel Disziplin erfordert. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Glykogenspeicher durch intensives Training bis etwa 4 Tage vor dem Wettkampf zu leeren und anschließend auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu achten.

Dadurch lässt sich ebenfalls eine Vergrößerung der Glykogenreserven erreichen, was für die meisten Sportarten ausreichend ist. Neben einer kohlenhydratreichen Ernährung, die 60-80% der Energiezufuhr betragen sollte, ist auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium und Wasser zu achten, da diese beiden Nährstoffe ebenfalls in der Muskelzelle gespeichert werden. Obst und Trockenobst sind besonders kaliumreiche Lebensmittel.